Sorprendentemente puedes cuidar de tus ojos prestando atención a lo que comes. Para explicarnos cómo, la consultora gastronómica Chloé Sucrée ha elaborado tres recetas de temporada que promueven la salud visual. Nos han parecido muy apetecibles así que ¡te las compartimos en este artículo! ;-)

Redacción

Nuestros ojos enfrentan una batalla constante contra el estrés oxidativo debido a su exposición ininterrumpida a la luz y al uso de pantallas. Seguramente lo sabes, pero una alimentación equilibrada y variada es tu aliada indispensable para cuidar de tu salud, tanto mental como física. Pero, ¿sabías que ciertos alimentos, como el cacao, las zanahorias o las espinacas, son muy buenos para tus ojos?

Autora de cuatro libros de cocina saludable, la consultora gastronómica Chloé Sucrée ha elaborado tres recetas para la prevención de patologías oculares, en colaboración con Óptica & Audiología Universitaria. Cada receta, tan salada que dulce, lleva ingredientes beneficiosos para la salud visual. ¡Sigue leyendo el artículo hasta el final para descubrir estas deliciosas recetas!

Siguiendo las pautas de Chloé Sucrée, hemos preparado la lista de ingredientes que no pueden faltar a tu lista de la compra y en tus próximas recetas.

Alimentos beneficiosos para la salud visual

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva es rico en vitamina E, que actúa protegiendo los ácidos grasos de las membranas celulares y retrasando el envejecimiento celular. Además, ayuda a aliviar los síntomas del ojo seco y protege contra la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).

Bayas y otros frutos rojos

Las bayas y los frutos rojos son ricos en antocianinas, pigmentos que les dan su color. Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes y neuroprotectoras. Consumirlos regularmente puede ayudar a reducir la progresión del glaucoma.

Cacao

Rico en flavonoides, el cacao posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que mejoran el flujo sanguíneo en el cerebro y la retina. Los estudios sugieren que comer chocolate con alto contenido de cacao puede mejorar la adaptación a la oscuridad.

Calabaza y zanahoria

Estas verduras son ricas en carotenoides, especialmente el beta-caroteno, que protege las mucosas, como el epitelio ocular, y mejora los síntomas del ojo seco. Su consumo habitual reduce el riesgo de padecer DMAE.

Aguacate

Además de ser rico en grasas saludables, el aguacate es la fruta más rica en vitamina E. Aporta otro tipo carotenoide y luteína, este último también ayuda a retardar el desarrollo de la DMAE.

Acelgas y espinacas

Estas verduras son una fuente destacada de luteína y zeaxantina, dos carotenoides esenciales para proteger contra el desarrollo de la DMAE.

Pimiento rojo

Es la principal fuente de vitamina C, un poderoso antioxidante, al igual que la vitamina E. La vitamina C, junto con otros antioxidantes, beneficia la salud visual: mejora de los síntomas del ojo seco y prevención del glaucoma, por ejemplo.

Frutos secos

Los frutos secos son ricos en grasas saludables y vitamina E. Las nueces, en particular, se destacan por sus polifenoles con propiedades antioxidantes, anti-inflamatorias y beneficios neuroprotectores y cardioprotectores.

Huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteína, vitaminas liposolubles, B12, y minerales como el selenio y el zinc. También aportan luteína y zeaxantina, dos carotenoides con propiedades antioxidantes cruciales para promover una buena visión y prevenir patologías oculares.

Pescado graso

El pescado graso, rico en omega-3 y ácido docosahexaenoico (DHA), es esencial para la salud del cerebro y los ojos.

Tres recetas de Chloé Sucrée para cuidar tu salud visual

Pimientos rellenos de huevo, queso feta y espinacas

Ingredientes:

• 2 pimientos rojos
• 2 pimientos amarillos
• 200 g de queso feta
• 2 cucharadas de aceitunas Kalamata
• 1 puñado de espinacas baby
• Una pizca de sal, pimienta y cayena
• 8 huevos
• Un toque de albahaca fresca

Preparación:

1. Calienta el horno a 200 °C.
2. Corta los pimientos en dos a lo largo. Vácialos y ponlos boca arriba sobre una bandeja con papel de hornear.
3. En un bol, pon 3/4 partes del queso feta, las aceitunas Kalamata troceadas, las espinacas troceadas, sal y pimienta. Puedes añadir un poco de cayena en escamas.
4. Rellena los pimientos, rompe un huevo en cada uno, añade un poco de sal y pimienta y el resto del queso feta.
5. Hornea unos 15 minutos. Añade un poco de albahaca fresca y listo.

Ensalada de trigo sarraceno con calabaza y zanahoria

Ingredientes:

• 1 calabaza Butternut
• 4 zanahorias
• 2 cebollas moradas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 180 g de semillas de trigo sarraceno
• 4 cucharadas de tahini blanco
• 1 limón
• 1 puñado de acelgas
• Una pizca de sal, pimienta, comino, pimentón ahumado, zaatar y dukkah

Preparación:

1. Calienta el horno a 200 °C y prepara una bandeja con papel de hornear.
2. Pela la calabaza, las cebollas y las zanahorias. Corta la calabaza en dados, las zanahorias en rodajas y las cebollas en juliana.
3. Pon las verduras sobre la bandeja con aceite de oliva, sal, pimienta, pimentón ahumado, comino y, de manera opcional, zaatar, si lo tienes. Mezcla bien y hornea durante unos 25 minutos o hasta que la calabaza esté cocida.
4. Mientras tanto, hierve el trigo sarraceno los minutos indicados en el envase. Escúrrelo y resérvalo.
5. Prepara la salsa de tahini, mezclando en un bol el tahini con zumo de limón y sal. Puedes añadir un poquito de agua si es necesario.
6. Prepara el dukkah machacando los frutos secos en un mortero y dándoles un toque dorado en una sartén seca con las especias.
7. En un bol grande, pon el sarraceno, añade las verduras horneadas, las acelgas limpias y crudas finalmente picadas y agrega la salsa de tahini.
8. Mezcla y sirve con dukkah por encima.

Muffins de cacao y frutos rojos

Ingredientes:

• 125 ml de yogur griego
• 125 ml de aceite de oliva
• 2 huevos
• 50 g de azúcar de coco
• 75 g de harina de almendra (o de avena)
• 100 g de harina de arroz
• 4 cucharadas de cacao crudo en polvo
• 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1 cucharatida de levadura
• Una pizca de sal
• 100 g de chocolate negro
• 150 g de frutos rojos

Preparación:

1. Calienta el horno a 180 °C y prepara unos moldes de muffins.
2. En un bol, mezcla el yogur con el aceite de oliva hasta obtener una textura lisa y cremosa.
3. Añade los huevos y sigue mezclando. Agrega el azúcar de coco y bate bien.
4. Incorpora la harina de almendra (o de avena), la de arroz, el cacao crudo en polvo, el bicarbonato de sodio, la levadura y la sal.
5. Mezcla todo y añade el chocolate negro troceado.
6. Añade los frutos rojos con cuidado y mezcla.
7. Rellena 3/4 partes de los moldes y hornea unos 22-24 minutos.
8. Deja enfriar antes de desmoldar.

Cuidar tus ojos es más sabroso de lo que imaginas. Con estas recetas y alimentos imprescindibles, tienes el camino delicioso para una visión saludable. ¡Buen provecho! ;-)

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